Первое упражнение - «Ладошки». Надо выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом.

Так надо проделать 24 раза, по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня». Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох - абсолютно пассивный.

Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (опять-таки сами, без помощи) слетка разжимаются - и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.

Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

В самом начале тренировок возможно легкое головокружение. Не пугайтесь! Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга.

Второе упражнение - «Погончики». Делайте уже не по 4, а по 8 вдохов-движений («восьмерка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов - движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).

Третье упражнение - «Насос». (Ограничения при выполнении этого упражнения есть в описании основного комплекса). «Насос» так же следует выполнять 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза - утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение - «Ладошки» уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8, отдыхая после каждой «восьмерки» 3-5 секунд. На следующий день к этим трем упражнениям добавьте еще одно - «Кошка». Его тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым последующим днем надо добавлять по одному новому упражнению.

После того, как освоите первые упражнения, и делать их по 8 вдохов-движений будет скучно, можно выполнять их не по 8, а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Если упражнение делаете по 16 вдохов-движений, то его нужно выполнить 6 раз по 16 («сотня»). Если выполняете по 32 вдоха-движения, тогда надо сделать 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

Если вы уже делаете упражнение не по 8, а по 32 вдоха-движения, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 ... 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счет идет только по 8.

Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется все же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

Дополнительные упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой - это так называемый урологический комплекс. Упражнения выполняются сразу после основного комплекса. Они практически одинаковы для мужчин и женщин. Мужчинам, страдающим импотенцией, аденомой предстательной железы, бесплодием и другими недугами половой сферы, предлагается освоить несколько специальных упражнений. Делать упражнения надо полностью обнаженным, иначе не достигнете желаемого результата. Упражнения осваивайте постепенно, переходя к выполнению следующего убедившись, что предыдущее получается гладко, без заминок.

«Сесть - встать! » Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Быстро сядьте на корточки, одновременно с приседанием сделайте шумный, короткий вдох носом. Спина прямая, ладони упираются в колени, разведенные в стороны, пятки в момент приседания слегка оторваны от пола. Затем быстро встаньте, спина прямая, немного расслабленная, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и сильно напряжены, ягодицы и анус сжаты - вдох.

Присели - вдох, встали - тоже вдох. Выдох делать абсолютно свободно (пассивно) через слегка приоткрытый рот после каждого вдоха-движения. Упражнение делается в темпе армейского шага (чуть чаще, чем 1 вдох в секунду). Подряд надо сделать 8 приседаний-подъемов. Отдохнуть 3-10 секунд и снова 8 вдохов-приседаний с подъемами-вдохами (счет идет на каждое движение). Всего надо сделать 12 раз по 8 вдохов-движений. При хорошей тренировке можно делать 16 или 32 приседания-подъема.

Норма: 96 вдохов-движений (6 по 16 или 3 по 32).

«Пружина» Сидя на жестком (!) стуле или на табурете, ноги уже ширины плеч, спина прямая, немного расслабленная. Согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – «поза экстрасенса». Делая шумные вдохи носом, сжимайте ладони в кулаки и одновременно резко сжимайте ягодицы и анус (все тело в это мгновение толчком двигается вниз – «пружина сжалась»). Затем вернитесь в и.п. - выдох - пружина «разжалась», распрямилась. Сделайте 4 шумных вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц и ладоней. Затем отдохните 3-5 секунд и снова 4 вдоха-сжатия.

Норма: 24 раза по 4 вдоха-сжатия (сотня).

Упражнение «Пружина» рекомендуется делать при простатите, импотенции, геморрое, энурезе, мужском бесплодии и других заболеваниях мочеполовой системы.

«Поднятие таза» Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Быстро поднимите таз вверх, одновременно сделав шумный вдох носом. Опустив таз, лежа, на секунду полностью расслабьтесь - выдох (пассивный). В момент вдоха, поднимая таз, надо сильно сжать задний проход и ягодицы. Опуская таз, ягодицы и анус расслабляйте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

«Метроном» Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, которые разведены в стороны (во время выполнения упражнения колени не выпрямлять). Быстро положите правое колено на пол к левой ноге - вдох. Возвратите согнутую в колене правую ногу в и.п. - выдох.
Затем левое колено положите на пол к правой ноге - вдох. Возвратите левую ногу в и.п. - выдох. Сделайте в быстром темпе 8 вдохов-движений, чередуя правую и левую ноги. Затем отдохните (3-10 секунд) и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или по 16 и даже по 32.

Это упражнение очень хорошо тренирует мышцы промежности, укрепляет мочеиспускательный канал и семявыводящие протоки.

«Покачивание» Стоя прямо, ноги, слегка согнуты в коленях, на ширине плеч. Руки либо на бедрах, либо свободно опущены вдоль туловища. Делайте в течение 1 минуты быстрые поступательные движения тазом вперед. Затем, выпрямив ноги, встаньте прямо и отдохните 5-10 секунд (можно походить по комнате). Затем повторите упражнение еще несколько раз. Отработав это движение, начинайте выполнять его одновременно с коротким, шумным вдохом. А позже при движении таза вперед сжимайте ягодицы и анус. Полностью упражнение должно выполняться следующим образом - движение таза вперед с одновременным сжатием ягодиц и ануса - короткий, шумный вдох. Выдох делается абсолютно пассивно при возвращении таза в и.п. Сделайте 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд (пожилым мужчинам можно отдыхать до 10 секунд) и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 6 по 16 и даже 3 по 32.

Женщинам

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой являются великолепным средством активизации всех физиологических процессов в организме. Способствуя резкому приливу крови к внутренним половым органам. Гимнастика вызывает более быструю выработку яичниками половых гормонов, замедляющих процесс старения женского организма. Помимо основного комплекса всем женщинам, особенно страдающим различными нарушениями половой функции, а также имеющим воспалительные процессы наружных и внутренних половых органов, рекомендуется делать те же упражнения, что и мужчинам, за исключением «Покачивание».

«Сесть - встать! » Быстро сядьте на корточки - вдох. Затем быстро встаньте спина прямая, немного расслабленная, ноги напряжены, ягодицы, влагалище и анус сжаты, руки вдоль туловища – вдох. Всего нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений.

Норма: 96 вдохов-движений (6 раз по 16 или 3 раза по 32).

«Пружина» Делая шумные, короткие, ритмичные вдохи носом, сжимайте ладони в кулаки и одновременно резко сжимайте ягодицы, влагалище и анус (все тело мгновенно толчком двигается вниз – «пружина сжалась»). Затем вернитесь в и.п. (кулаки разжаты, анус, влагалище и ягодицы тоже расслаблены, спина прямая, ненапряженная) - выдох через слегка приоткрытый рот, «пружина разжалась».

Норма: 24 раза по 4 вдоха-сжатия с отдыхом 3-5 секунд.

«Поднятие таза» В момент шумного, короткого вдоха, поднимая таз вверх, надо сильно сжать анус, влагалище и ягодицы. Опуская таз, расслабляйте ягодицы, анус и влагалище. Сделайте 8 шумных вдохов затем отдых 3-10 секунд.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

«Метроном» Сделайте в быстром темпе 8 вдохов-движений согнутым коленом к полу, чередуя правую и левую ноги. Затем отдохните 3-10 секунд и снова 8 вдохов-движений. Влагалище в этом упражнении не сжимать.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. При хорошей тренировке можно делать по 16 и даже по 32 вдоха-движения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой оказывает на организм комплексное лечебное воздействие:

1. Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани.
2. Способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы.
3. Улучшает дренажную функцию бронхов.
4. Восстанавливает нарушенное носовое дыхание.
5. Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы).
6. Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормального крово и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений.
7. Налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения.
8. Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника.
9. Повышает общую сопротивляемость организма, тонус, оздоровляет нервно-психическое состояние у больных.

Основной функцией легких является обмен газов в легочных альвеолах. Чтобы его усилить, требуется нарушить так называемый альвеолярный барьер. Эту задачу и решают дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой. После нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких (во время вдоха в легкие попадает в 3-4 раза больше воздуха), происходит усиленный обмен воздуха в альвеолах, при этом его состав приближается к наружному, одновременно происходит активный обмен газами крови.

Упражнения дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма. Возрастает потребление кислорода, повышенную потребность в котором называют «жаждой кислорода». И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует также выравниванию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, усилению рефлекторных связей, положительно влияет на функцию нервно-регуляторных механизмов, управляющих дыханием. В гимнастике Стрельниковой, т.н. динамические дыхательные упражнения, сопровождаются движениями рук, туловища и ног («Обними плечи», «Насос», «Шаги» и т.д.). Эти движения всегда соответствуют определенным фазам дыхания (вдохи делаются при движениях, сжимающих грудную клетку), и вскоре они сами по себе становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Укрепление мускулатуры, участвующей в акте дыхания, также помогает ликвидации дыхательной недостаточности.

Гимнастика Стрельниковой активно влияет на очаги воспаления (воспалительные инфильтраты, спайки, скопление экссудата и др.). Усиление вентиляции бронхов, легочной ткани, механическое растяжение легких воздухом - все это способствует рассасыванию экссудата, ликвидирует слипчатый процесс в межплевральных пространствах, растягивает образовавшиеся спайки.

Тренировка диафрагмы

Большое значение всегда придавалось тренировке диафрагмы (дыхательного мускула), играющей важную роль в дыхании. А в дыхательной гимнастике Стрельниковой, как раз есть упражнения для непосредственной тренировки диафрагмы («Насос», «Кошка», «Большой маятник», «Передний шаг»). Эти же упражнения успешно используются и для исправления различных деформаций костно-связочной системы: грудной клетки (ее патологических изменений), в некоторых случаях - позвоночника (сколиозы, лордозы, кифозы), а также для увеличения подвижности в костно-связочных сочленениях.

Дыхательные упражнения Стрельниковой, это своеобразная гимнастика для бронхиальной мускулатуры. Речь идет о знаменитом вдохе Стрельниковой на сжатии грудной клетки в упражнении «Обними плечи». У пациентов, страдающих бронхиальными патологиями, под влиянием гимнастики Стрельниковой усиливается дренажная функция бронхов - увеличивается выделение мокроты и усиливается позыв к ее отхаркиванию.

Одна из главных заслуг дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что она восстанавливает нормальное физиологическое дыхание через нос. У людей с нарушенным носовым дыханием часто развиваются различные заболевания и негативные явления:

1. Снижение респираторной функции носовых пазух.
2. Расстройство памяти.
3. Изменения в составе крови (уменьшение гемоглобина, сахара и кальция, нарушение кислотно-щелочного равновесия и пр.).
4. Расстройства физического развития.
5. Неправильное развитие лицевого скелета.
6. Нарушения нервной системы (головные боли, раздражительность, нервные тики, ночные страхи, не держание мочи и пр.).
7. Частые заболевания ангинами, назофарингитами и ларингитами, катарами верхних дыхательных путей, бронхитами, пневмониями.
8. Расстройства слуха.
9. Нарушение зрения.
10. Расстройства пищеварения.
11. Развитие склонности к сикозу и рожистому воспалению.
12. Быстрое истощение защитных способностей дыхательных путей от попадания инфекции.

Это далеко не полный перечень тех нарушений и заболеваний, которые часто возникают как последствие расстройства нормального носового дыхания. Особенно чувствителен к недостатку кислорода детский организм - отсюда кислородное голодание, снижение аппетита, нарушение обмена веществ. И в результате - общие тяжелые расстройства здоровья и физического развития. Тренируя резкий, короткий вдох носом, дыхательная гимнастика в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. В результате двухнедельной тренировки (два раза в день: утром и вечером, по 1200 вдохов-движений) вырабатывается новый динамический стереотип.

При помощи упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой можно добиться полной ликвидации местных застойных явлений и быстрого рассасывания воспалительных очагов. Это происходит из-за перераспределения крови, когда в работу вовлекаются крупные мышечные группы нижних конечностей, как бы «отсасывающие» на себя большое количество крови и способствующие ее движению. И, наконец, для полноценного дыхания, важное значение имеет хорошее развитие трапециевидной, большой и малой грудных мышц, мышц шеи и другой добавочной мускулатуры, принимающей участие в акте дыхания.

видео урок-лекция дыхательных упражнений

основной комплекс упражнений